目次
はじめに
「カリウムを摂ると、どうして血圧が下がるの？」
「血圧が気になるなら、カリウムを多く摂れば摂るほどいいの？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧を指摘され、食生活を見直そうと野菜や果物を意識していても、カリウムが血圧にどう関係するのか、1日にどのくらい摂ればよいのか分からないこともありますよね。
この記事では、カリウムが血圧に関係する仕組みから、食品から取り入れる方法、摂取量の目安、摂りすぎに注意したいケースまで紹介します。
カリウムで血圧が下がるのはなぜ？
カリウムが血圧対策に役立つとされる理由には、体内のナトリウムとの関係があります。
ここでは、カリウムとナトリウムの関係から、血圧への作用と効果を考える際の注意点を説明します。
カリウムは余分なナトリウムの排出を促す
カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿と一緒に排出しやすくする働きがあります。
ナトリウムが排出されることで体内に水分がたまりにくくなり、血圧を下げる方向に働くと考えられています。
カリウムを摂れば必ず血圧が下がるわけではない
カリウムを摂取しても、すべての人の血圧が同じように下がるわけではありません。
血圧は食塩の摂取量やもともとの血圧、生活習慣などにも左右されるため、カリウムだけに頼らず、実際の血圧を確認しながら食生活全体を整えることが大切です。
血圧対策ではカリウムを1日にどのくらい摂ればよい？
血圧対策としてカリウムを取り入れる場合は、まず1日にどのくらい摂取すればよいのかを確認することが大切です。
ここでは、カリウムの1日の摂取目安と、食事から取り入れる際の考え方を説明します。
カリウムの1日の摂取目安と目標量
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のカリウムの摂取基準は以下のように示されています。
| 性別 | 目安量 | 目標量 |
|---|---|---|
| 男性 | 2,500mg/日 | 3,000mg/日以上 |
| 女性 | 2,000mg/日 | 2,600mg/日以上 |
目安量は一定の栄養状態を維持するための目安で、目標量は生活習慣病の予防を目的とした基準です。血圧対策でカリウムを意識する場合も、こうした基準を参考にしながら食事に取り入れましょう。
食事から無理なく摂取することが基本
カリウムは、特定の食品に偏らず、毎日の食事から無理なく摂ることが基本です。
1日分をまとめて摂ろうとせず、朝食・昼食・夕食にカリウムを含む食品を取り入れながら、目安量や目標量に近づけていきましょう。
血圧対策でカリウムを効果的に摂る方法
血圧対策としてカリウムを取り入れるなら、カリウムを多く含む食品を知り、毎日の食事に組み込むことが大切です。
ここでは、取り入れやすい食品や含有量の目安、効率よく摂取するための調理方法を説明します。
野菜・果物・いも類・豆類などを取り入れる
カリウムは、野菜・果物・いも類・豆類などに多く含まれています。
特定の食品に偏らず、朝食・昼食・夕食にさまざまな食品を取り入れることで、1日を通して無理なくカリウムを摂取できます。
カリウムを多く含む代表的な食品と含有量
カリウムは、野菜や果物、いも類、豆類など幅広い食品に含まれています。代表的な食品の含有量は以下のとおりです。
| 食品 | カリウム含有量 |
|---|---|
| ほうれん草 | 約690mg／100g |
| 納豆 | 約660mg／100g |
| アボカド | 約590mg／100g |
| さつまいも | 約480mg／100g |
| バナナ | 約360mg／100g |
実際に摂れるカリウムの量は食べる量によって変わるため、普段の1食分を意識しながら取り入れましょう。
カリウムを効率よく摂るなら調理方法にも注意する
カリウムは水に溶けやすく、水にさらしたりゆでたりすると一部が流れ出します。
できるだけカリウムを残したい場合は、水にさらす時間やゆで時間を長くしすぎず、生で食べられる食品はそのまま取り入れるなど、調理方法を工夫しましょう。
血圧対策でカリウムを摂るときの注意点
カリウムは血圧対策として食事から取り入れられる栄養素ですが、体の状態や服用している薬によっては摂取量に注意が必要です。
ここでは、カリウムを摂取する前に確認しておきたい注意点を説明します。
腎機能が低下している人は摂取量に注意する
腎機能が低下すると、カリウムを十分に排出できず、血液中の濃度が高くなることがあります。
腎機能の低下を指摘されている人は自己判断で摂取量を増やさず、食事の制限が必要か医師や管理栄養士に確認しましょう。
治療中や薬を服用している人は医師などに確認する
治療中や薬を服用している人は、カリウムの摂取量を増やす前に医師や薬剤師へ相談しましょう。
薬によっては血液中のカリウム濃度に影響することがあるため、食事やサプリメントからどの程度摂ってよいか確認しておくと安心です。
サプリメントによる過剰摂取を避ける
カリウムを補うために、サプリメントを自己判断で追加することは避けましょう。
利用する場合は、食事からの摂取量も考えながら商品の含有量や1日の摂取目安量を確認し、表示された量を超えないようにすることが大切です。
まとめ
カリウムは、体内の余分なナトリウムを尿から排出しやすくすることで、血圧を下げる方向に働く栄養素です。
18歳以上では、1日の目安量として男性2,500mg、女性2,000mg、生活習慣病の発症予防を目的とした目標量として男性3,000mg以上、女性2,600mg以上が設定されています。
野菜・果物・いも類・豆類などを毎日の食事に取り入れ、特定の食品やサプリメントに偏らず摂取することが基本です。
腎機能が低下している人や治療中・服薬中の人は自己判断で摂取量を増やさず、医師や薬剤師、管理栄養士に確認したうえで取り入れましょう。