はじめに
「GABAを多く含む食品には何があるの？」
「1日にどのくらい摂ればいい？」と気になっていませんか。
GABAを食生活に取り入れようと思っても、野菜や発酵食品などのうち何を選べばよいのか、毎日の食事だけで十分なのか、サプリメントやGABA配合食品を利用したほうがよいのか迷うこともありますよね。
この記事では、GABAを多く含む食品や含有量、1日の摂取量の目安、毎日の食事への取り入れ方を紹介します。
GABAを多く含む食品と含有量
GABAは、野菜や果物、発酵食品、穀類など、さまざまな食品から摂取できます。
ここでは、GABAを含む代表的な食品と含有量を食品群ごとに確認しながら、1回に食べる量も踏まえた選び方を紹介します。
野菜ではトマトやかぼちゃなど
| 食品 | GABA含有量の目安（100gあたり） | GABAの特徴 |
|---|---|---|
| トマト（加工品を含む） | 約35～95mg | 品種や加工方法などで含有量が異なる |
| 西洋かぼちゃ | 約56mg | 身近な野菜からGABAを摂取できる |
トマトやかぼちゃにはGABAが含まれています。ただし、品種や栽培条件、加工方法などによって含有量は変わります。
果物ではメロンなど
| 食品 | GABA含有量の目安（100gあたり） | GABAの特徴 |
|---|---|---|
| メロン | 約63～96mg | 品種や成熟度などで含有量が異なる |
メロンは、果物のなかでもGABAを含む食品です。含有量には幅があるため、数値は目安として考えましょう。
漬物やキムチなどの発酵食品
| 食品 | GABA含有量の目安（100gあたり） | GABAの特徴 |
|---|---|---|
| たくあん | 約39～95mg | 発酵条件などによって含有量が異なる |
| キムチ | 約38～84mg | 乳酸菌などの働きでGABAが生成される |
| 奈良漬 | 約58mg | 発酵食品からGABAを摂取できる |
発酵食品では、発酵の過程でGABAが生成されることがあります。同じ食品でも製品や製造条件によって含有量は異なります。
発芽玄米などの穀類
| 食品 | GABA含有量の目安（100gあたり） | GABAの特徴 |
|---|---|---|
| 発芽玄米 | 約5～30mg程度 | 発芽によってGABAが増える |
| 玄米 | 数mg程度～ | 品種によって含有量に差がある |
| 白米 | 約1～2mg程度 | 発芽玄米より少ない傾向がある |
発芽玄米は、発芽する過程でGABAが増えるのが特徴です。研究では品種や発芽条件によって含有量に大きな差が確認されています。
含有量だけでなく1回に食べる量も考えて選ぶ
GABAを含む食品を選ぶときは、100g当たりの含有量だけでなく、実際に食べる量も考えることが大切です。
含有量が多い食品でも、1回に食べる量が少なければ、摂取できるGABAの量も少なくなります。
食品を比較するときは、普段の1食分でどのくらい摂れるかを目安にすると分かりやすいでしょう。
GABAの1日の摂取量に一律の基準はない
GABAを食品から取り入れる際、「1日にどのくらい摂ればよいのか」と気になる方もいるでしょう。
ここでは、GABAの摂取量に公的な基準がないことを確認したうえで、研究や機能性表示食品で用いられている量を目安として見る方法を説明します。
GABAには一般的な栄養素のような推奨量は設定されていない
GABAには、国が定める1日当たりの推奨量や目安量は設定されていません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも年齢や性別ごとの基準は示されていないため、「1日○mg」と一律に考える必要はありません。
研究や機能性表示食品で用いられる摂取量を目安として確認する
GABAの摂取量を考えるときは、研究で使用された量や機能性表示食品に記載された摂取目安量が参考になります。
ただし、研究や商品によって量は異なるため、機能性表示食品を利用する場合は、パッケージに記載された1日の摂取目安量を確認しましょう。
GABAを普段の食事に取り入れる方法
GABAを普段の食事から摂るには、特定の食品だけに偏らず、毎日の献立に取り入れやすい食品を組み合わせる方法があります。
ここでは、1回に食べる量も考えながら、GABAを含む食品を日々の食事に取り入れる具体的な方法を紹介します。
トマトやかぼちゃを副菜として取り入れる
GABAを普段の食事から摂るなら、トマトやかぼちゃを副菜として取り入れる方法があります。
トマト1個やかぼちゃの小鉢など、無理なく食べられる量を目安にしながら、その日の献立に合わせて使い分けると続けやすいでしょう。
白米の一部を発芽玄米に置き換える
発芽玄米は、普段食べている白米に混ぜると手軽に取り入れられます。
最初からすべてを置き換える必要はなく、商品の炊き方を確認しながら、食べやすい割合で少しずつ取り入れると続けやすいでしょう。
1回に食べる量を考えながら複数の食品を組み合わせる
GABAを含む食品は、100g当たりの含有量だけでなく、実際に食べる量も考えて選ぶことが大切です。
1食で無理なく食べられる量を目安に、トマトや発芽玄米など複数の食品を組み合わせると、普段の食事にも取り入れやすくなります。
GABAを食品から摂るときの注意点
GABAを食品から摂る場合は、含有量の多さだけを基準に食品を選ばないことが大切です。
ここでは、GABAを含む食品を取り入れる際に注意したい食べる量や塩分、食事全体のバランスについて説明します。
GABAの含有量だけを見て特定の食品を大量に食べない
GABAを多く摂りたいからといって、含有量の多い食品ばかりを大量に食べる必要はありません。
食べる量を増やしても健康への効果が高まるとは限らないため、普段の食事で無理なく食べられる量を目安に取り入れましょう。
漬物やキムチは塩分の摂りすぎに注意する
漬物やキムチからGABAを摂る場合は、塩分の摂りすぎにも注意が必要です。
商品によって食塩相当量が異なるため、栄養成分表示を確認し、GABAを摂るために食べる量や回数を増やしすぎないようにしましょう。
食事全体のバランスを崩さない範囲で取り入れる
GABAを含む食品は、主食・主菜・副菜を組み合わせた普段の食事に取り入れるのがおすすめです。
特定の食品に偏らず、食事全体のバランスを意識しながら無理のない範囲で取り入れましょう。
まとめ
GABAは、トマトやかぼちゃ、メロン、漬物・キムチなどの発酵食品、発芽玄米といった身近な食品から摂取できます。
ただし、GABAにはすべての人に共通する1日の推奨量や目安量が設定されていないため、100g当たりの含有量だけでなく、1回に実際に食べる量も考えて食品を選ぶことが大切です。
普段の食事では、野菜を副菜に取り入れたり、白米の一部を発芽玄米に置き換えたりして、複数の食品から無理なく摂取しましょう。
また、漬物やキムチは食塩相当量を確認し、GABAを摂るために特定の食品だけを大量に食べず、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事のなかで取り入れてください。