はじめに
「骨密度を上げるには、何を食べればいいの？」
「運動を始めたいけれど、どんな運動が骨にいいの？」と気になっていませんか。
健康診断や骨密度検査で数値が低めだと言われたり、年齢を重ねて骨が弱くならないか心配になったりすると、今から食事や運動を変えたほうがよいのか迷ってしまいますよね。
この記事では、骨密度を維持・改善するために意識したい食事や運動、日常生活で取り組める対策について順を追って説明していきます。
骨密度を上げるには？
骨密度を維持・改善するためには、骨の材料となる栄養素を食事から摂り、骨に適度な刺激を与える運動を取り入れることが大切です。
ここでは、骨密度を意識した食事のポイントについて順に説明します。
カルシウムを含む食品を毎日の食事に取り入れる
骨の主成分となるカルシウムは、毎日の食事から継続して摂ることが大切です。
成人では1日650～800mg程度を目安に、牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜などを取り入れながら必要量を補いましょう。
ビタミンDやビタミンKなどの栄養素も意識する
骨の健康を保つためには、カルシウムだけでなくビタミンDやビタミンKも大切です
。魚やきのこ類からビタミンD、納豆や緑黄色野菜からビタミンKを摂り、カルシウムを含む食品とバランスよく組み合わせましょう。
極端な食事制限や偏った食生活を避ける
食事量を大幅に減らしたり、特定の食品に偏ったりすると、骨の維持に必要なカルシウムやたんぱく質などが不足しやすくなります。
1日3食を基本に、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、必要な栄養素をバランスよく摂りましょう。
骨密度を維持・改善するために運動を取り入れる
骨密度を維持・改善するには、食事だけでなく、骨に適度な刺激を与える運動を日常生活に取り入れることも大切です。
ここでは、骨密度を意識した運動の種類と、無理なく続けるための始め方について説明します。
ウォーキングなど骨に荷重がかかる運動を行う
ウォーキングなど、自分の体重が骨にかかる運動は、骨に適度な刺激を与えるため、骨密度の維持に役立ちます。
まずは1回20～30分程度を目安に、無理のない範囲で歩く習慣をつけましょう。
筋力やバランスを保つ運動を取り入れる
筋力やバランスを保つ運動は、体を支える力を維持し、転倒を防ぐためにも大切です。
スクワットや片脚立ちなどを週2～3回程度を目安に取り入れ、無理なく続けられる回数から始めましょう。
運動習慣がない場合は無理なく続けられる方法から始める
運動習慣がない場合は、最初から長時間の運動をせず、1回10分程度のウォーキングなどから始めましょう。
慣れてきたら時間や回数を少しずつ増やし、痛みや強い疲れが残らない範囲で続けることが大切です。
日常生活で見直したい骨の健康習慣
骨の健康を保つためには、食事や運動に加えて、普段の生活習慣も見直すことが大切です。
ここでは、日光浴、喫煙・飲酒、体重管理の3つに分けて、日常生活で意識したいポイントを説明します。
日光を適度に浴びる
日光を浴びると皮膚でビタミンDがつくられ、カルシウムの吸収を助けます。
必要な時間は季節や地域、時間帯などによって異なるため、日常生活のなかで無理のない範囲で日光を浴びる機会をつくりましょう。
喫煙を避け、飲酒は控えめにする
喫煙や過度な飲酒は、骨の健康に影響する可能性があります。
骨の健康を保つためにも喫煙は避け、飲酒する場合はあらかじめ量を決めるなど、飲み過ぎないように心がけましょう。
適正体重を保ち、過度なダイエットを避ける
極端な食事制限によって体重が減り過ぎると、骨の健康に影響する可能性があります。
BMI18.5未満は低体重にあたるため、短期間で大幅に体重を落とすようなダイエットは避け、適正体重を保つことを意識しましょう。
生活習慣だけで骨密度を上げられるとは限らない
食事や運動などの生活習慣を整えることは骨の健康維持に役立ちますが、それだけで骨密度が必ず上がるとは限りません。
ここでは、骨密度の改善に個人差がある理由と、検査で状態を確認する必要性について説明します。
年齢や体の状態によって骨密度の改善しやすさは異なる
骨密度の変化は、年齢や性別、ホルモンの状態などによって異なり、同じ食事や運動を続けても結果には個人差があります。
特に加齢によって骨量が減少すると、若い時期と同じように骨密度が増えるとは限らないため、短期間の変化だけで判断しないことが大切です。
生活習慣を整えても骨密度が必ず上がるわけではない
カルシウムを含む食事や運動を続けても、骨密度が必ず上がるわけではありません。
生活習慣を整えることには、骨密度の低下を抑えて骨の健康を維持する目的もあるため、無理なく続けていきましょう。
骨密度が気になる場合は検査で状態を確認する
骨密度の低下は、自覚症状や生活習慣だけでは判断できないため、気になる場合は医療機関で検査を受けましょう。
骨密度検査では測定した数値を若年成人平均値（YAM）などと比較し、現在の骨の状態を確認できます。
骨密度の低下が気になる場合の受診の目安
骨密度の低下が気になる場合は、食事や運動だけで対応せず、必要に応じて医療機関で状態を確認することが大切です。
ここでは、骨密度が気になるときに医療機関へ相談したい目安について説明します。
骨折したことがある場合
過去に骨折したことがある場合は、骨密度や今後の骨折リスクを確認するため、医療機関への受診を検討しましょう。
特に、転倒など比較的小さな力で骨折した経験がある場合は、骨が弱くなっている可能性があるため、骨折した部位や状況を医師に伝えてください。
骨粗鬆症を指摘されたことがある場合
健診や骨密度検査などで骨粗鬆症を指摘されたことがある場合は、そのままにせず医療機関で現在の状態を確認しましょう。
以前の検査結果が手元にある場合は持参すると、骨密度や骨折歴とあわせて今後の対応を判断する際に役立ちます。
生活改善だけで判断せず医療機関に相談する
食事や運動を続けていても、骨密度が改善しているかどうかを生活習慣だけで判断することはできません。
骨密度の低下が気になる場合は医療機関に相談し、必要に応じて検査を受けて現在の状態を確認しましょう。
まとめ
骨密度を維持・改善するためには、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどを食事から摂り、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激がかかる運動を続けることが大切です。
また、適度に日光を浴び、喫煙や過度な飲酒、BMI18.5未満になるような無理なダイエットを避けるなど、日常生活全体を見直しましょう。
食事や運動を改善しても骨密度が必ず上がるとは限らないため、骨折歴がある場合や骨粗鬆症を指摘されたことがある場合は、医療機関で骨密度や骨折リスクを確認する必要があります。
生活習慣だけで現在の骨の状態を判断せず、気になる場合は骨密度検査などの結果をもとに今後の対策を検討しましょう。