目次
はじめに
「高血圧でも外食して大丈夫？」
「塩分を控えたいけれど、外食では何を選べばいいの？」と迷っていませんか。
健康診断で血圧の高さを指摘され、昼食をコンビニや飲食店で済ませるときに、ラーメンや丼もの、定食などを前にして何を注文すればよいのか迷うこともありますよね。
この記事では、高血圧の人が外食するときに確認したい塩分量の考え方や、メニューを選ぶポイント、注文後にできる減塩の工夫を紹介します。
1日全体の塩分量を意識すれば高血圧でも外食はできる？
高血圧でも、塩分量を確認しながらメニューを選べば、外食を取り入れることはできます。
ここでは、外食するときに意識したい1日の食塩摂取量と、前後の食事で塩分を調整する考え方を説明します。
高血圧では1日の食塩摂取量6g未満を目安にする
高血圧の人は、1日の食塩摂取量を6g未満に抑えることが目安です。
外食をする場合も料理に含まれる塩分を確認し、朝食・昼食・夕食を合わせて6g未満になるよう意識しましょう。
1食ごとではなく、1日全体の食事で調整することが大切です。
外食した1食だけでなく前後の食事も含めて塩分量を調整する
外食で塩分を多く摂った場合は、その1食だけでなく前後の食事も含めて調整します。
たとえば昼食の塩分が多かった日は夕食を薄味にするなど、1日全体で塩分を控えるようにしましょう。
外食の予定が分かっている場合は、朝食の塩分を控えておく方法もあります。
高血圧の人が塩分を控える外食メニューの選び方
外食で塩分を控えるには、料理名だけでなく、主食・主菜・汁物などの組み合わせまで確認してメニューを選ぶことが大切です。
ここでは、高血圧の人が外食メニューを選ぶときに確認したいポイントを説明します。
丼物や麺類より主食とおかずが分かれた定食を選ぶ
外食では、丼物や麺類よりも、ご飯とおかずが分かれた定食を選ぶと塩分を調整しやすくなります。
料理に添えられた汁や調味料を残しやすいため、メニューを選ぶときは主食とおかずが別々になったものを意識してみましょう。
汁物・漬物・加工食品が重なる組み合わせを避ける
汁物・漬物・加工食品が重なると、それぞれに含まれる塩分が加わり、1食の食塩摂取量が多くなりやすくなります。
メニューを選ぶときは組み合わせを確認し、複数が重なる場合はいずれかを控えると塩分を調整しやすくなります。
栄養成分表示があれば食塩相当量を確認して選ぶ
栄養成分表示がある場合は、注文前に「食塩相当量」を確認してみましょう。
複数のメニューで迷ったときは数値を比較し、その日にすでに摂った塩分も考えながら、できるだけ少ないものを選ぶと調整しやすくなります。
外食のジャンル別｜塩分を控えやすいメニューの選び方
外食で塩分を控える方法は、和食・洋食・中華・麺類・丼物など、料理のジャンルによって異なります。
ここでは、外食のジャンルごとに塩分を控えやすいメニューの選び方を説明します。
和食は焼き物や定食を選び汁物・漬物を調整する
和食では、主食とおかずが分かれた焼き物や定食を選ぶと、塩分を調整しやすくなります。
汁物や漬物が付く場合は量を控え、注文時に変更できる場合は付けないようにするのもよいでしょう。
洋食はソースやドレッシングを別添えにする
洋食では、ソースやドレッシングを別添えにすると、自分で使う量を調整できるため塩分を控えやすくなります。
注文時に別添えが可能か確認し、必要な分だけつけて食べるようにしましょう。
中華はスープやあんかけを避け味の濃い料理を重ねない
中華では、スープやあんかけを使った料理を控え、味の濃い料理が重ならないように選びます。
複数の料理を注文するときは、濃い味付けのものばかりにならないよう組み合わせを工夫しましょう。
麺類はスープを残せるメニューを選ぶ
麺類はスープをすべて飲み干すと塩分を多く摂りやすいため、スープを残せるメニューを選びます。
麺や具を中心に食べ、スープを飲む量を控えると塩分を減らしやすくなります。
丼物はつゆやタレの量を調整できるメニューを選ぶ
丼物では、つゆやタレの量を調整できるメニューを選ぶと、塩分を控えやすくなります。
注文時に「つゆ少なめ」「タレ少なめ」にできるか確認し、無理のない範囲で量を調整しましょう。
注文するときにできる外食の減塩方法
外食では、注文時に内容を調整することで塩分の摂取量を減らしやすくなります。
ここでは、注文するときに実践できる減塩方法を説明します。
タレ・ソース・ドレッシングは別添えにして使用量を減らす
タレ・ソース・ドレッシングは、注文時に別添えにできるか確認してみましょう。
自分で使う量を調整できるため、料理全体にかけるよりも塩分を控えやすくなります。
汁物や漬物は外せるか確認する
定食などに汁物や漬物が付いている場合は、注文時に外せるか確認します。
変更できる場合は「なし」で注文すると、その分の塩分を無理なく減らせます。
味の濃い料理を複数組み合わせない
味の濃い料理を複数選ぶと、それぞれに含まれる塩分が重なり、1食の食塩摂取量が増えやすくなります。
濃い味付けの料理を選ぶときは1品程度にして、ほかの料理とのバランスを意識しましょう。
食べるときにできる外食の減塩方法
外食では、注文した料理を食べるときの工夫でも塩分の摂取量を減らせます。
ここでは、料理が提供されたあとに実践できる減塩方法を説明します。
麺類や汁物のスープは飲み干さない
麺類や汁物のスープには塩分が含まれているため、最後まで飲み干さずに残すと摂取量を抑えられます。
麺や具を中心に食べ、スープは無理に飲み切らないようにしましょう。
醤油やソースは料理に直接かけず少量だけつける
醤油やソースは料理全体にかけるのではなく、小皿に出して必要な分だけつけると使用量を調整しやすくなります。
一度にたくさん使わず、少量ずつつけながら食べるのがおすすめです。
卓上調味料を追加する前に料理の味を確認する
料理が提供されたら、醤油や塩などを追加する前に、まずはそのままの味を確認してみましょう。
十分に味が付いていれば卓上調味料を使わずに済むため、余分な塩分を控えやすくなります。
外食で塩分を摂りすぎたと感じた日の調整方法
外食で塩分を多く摂ったと感じても、次の食事を抜くのではなく、その後の食事で塩分量を調整することが大切です。
ここでは、外食で塩分を摂りすぎたと感じたあとの食事の調整方法を説明します。
次の食事では汁物・加工食品・調味料を控える
外食で塩分を多く摂ったと感じた場合は、次の食事で汁物や加工食品を控え、醤油やソースなどの調味料も少なめにします。
塩分の多い食品を重ねないようにすると、1日全体の摂取量を調整しやすくなります。
食事を抜かず翌日以降も無理のない減塩を続ける
塩分を摂りすぎたと感じても、食事を抜いたり極端に量を減らしたりする必要はありません。
次の食事や翌日以降も、1日6g未満を目安に無理のない範囲で減塩を続けていきましょう。
まとめ
高血圧でも、外食をすべて避ける必要はなく、1日の食塩摂取量6g未満を目安にメニューや食べ方を調整することが大切です。
外食では、丼物や麺類より主食とおかずが分かれた定食を選び、栄養成分表示がある場合は食塩相当量を確認しましょう。
また、タレやドレッシングを別添えにする、麺類や汁物のスープを残す、醤油やソースを少量だけつけるといった方法でも塩分を控えられます。
外食で塩分を多く摂ったと感じた日は食事を抜かず、次の食事で汁物・加工食品・調味料を控えながら、1日全体で塩分量を調整しましょう。