目次
はじめに
「減塩すると血圧はどのくらい下がるの？」
「塩分を控え始めてから、何日くらいで効果が現れるの？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧が高めだと指摘されたり、自宅で測る血圧が140mmHgを超えていたりすると、毎日の食事で塩分を減らしたほうがよいのか迷いますよね。
この記事では、減塩によって血圧がどのくらい下がるのか、効果が現れるまでの期間、1日の塩分摂取量の目安、無理なく続けられる減塩方法について解説します。
減塩すると血圧はどうなる？
塩分を減らすと、体内に水分が過剰に蓄積されにくくなり、血液量の増加が抑えられることで血圧が下がる可能性があります。
ここでは、減塩によって血圧がどのくらい下がるのか、変化が現れるまでの期間について解説します。
減塩すると血圧はどのくらい・いつから下がる？
減塩による血圧の変化は、数日から数週間で現れる場合があり、1日の食塩摂取量を4〜5g減らすと、上の血圧が約5mmHg下がるケースもあります。
もともとの血圧が高い人や食塩摂取量が多い人ほど効果が現れやすい傾向がありますが、同じ量を減らしても変化には個人差があります。
そのため、減塩を始めた後は朝と夜に血圧を測定し、数日間の平均値を比較しながら変化を確認しましょう。
血圧対策で意識したい1日の塩分摂取量
血圧対策として減塩に取り組む際は、1日の食塩摂取量の目標を知ることが大切です。
一般の成人と高血圧の方では目標量が異なるため、自分に合った摂取量を確認しましょう。
成人の食塩摂取量の目標を確認する
成人の1日の食塩摂取量の目標は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされており、高血圧の方には6g未満が推奨されています。
食塩は料理に使う調味料だけでなく、加工食品や惣菜にも含まれるため、食品表示の食塩相当量を確認することが大切です。
普段の食事でどのくらいの食塩を摂っているか把握し、目標量に近づけることを意識しましょう。
日常生活で無理なく減塩する方法
「減塩が大切なのは分かっていても、毎日の食事で何を変えればよいの？」「味付けを薄くするだけで、十分に塩分を減らせるの？」と悩む方もいるでしょう。
ここでは、日常生活に取り入れやすい減塩方法を具体的に解説します。
汁物や麺類のスープを飲み干さない
汁物や麺類のスープには多くの食塩が含まれており、ラーメンではスープも含めて1杯あたり5〜8g程度になる場合があります。
スープを最後まで飲み干さず、半分以上残すように意識すると、無理なく食塩の摂取量を減らせます。
調味料をかけ過ぎずに使う量を減らす
醤油やソースなどの調味料は、使う量を少し減らすだけでも減塩につながります。
例えば、醤油小さじ1杯には約0.9gの食塩が含まれるため、料理に直接かけず、小皿に少量出してつけながら食べると使い過ぎを防げます。
食品表示で食塩相当量を確認する
加工食品や惣菜を選ぶときは、パッケージに記載された食塩相当量を確認しましょう。
例えば、100gあたり1.5gの商品を200g食べると食塩摂取量は3gになるため、実際に食べる量を意識しながら、できるだけ食塩の少ない商品を選ぶことが大切です。
減塩するときに知っておきたい注意点
減塩は血圧管理に役立ちますが、塩分を極端に減らすのではなく、無理のない範囲で継続することが大切です。
持病がある方や薬を服用している方は、体の状態に応じた食事管理が必要になる場合があります。
持病や服薬状況に応じて医師に相談する
腎臓や心臓に病気がある方、利尿薬などを服用している方は、自己判断で食塩摂取量を大きく変えず、医師に相談しましょう。
病気や薬の種類によって適切な食塩・水分摂取量は異なるため、医師の指示に従い、自分に合った減塩を心がけることが大切です。
まとめ
減塩は血圧管理に役立つ方法の一つで、食塩摂取量を減らすと数日から数週間で血圧が下がり始める場合があります。ただし、効果の大きさや現れるまでの期間には個人差があります。
1日の食塩摂取量の目標は、成人男性が7.5g未満、女性が6.5g未満、高血圧の方は6g未満です。麺類のスープを残す、調味料を控えるなど、身近な工夫から減塩を始めましょう。
また、家庭で血圧を継続して測定し、変化を確認することも大切です。血圧が高い状態が続く場合や、持病・服薬がある場合は医師に相談し、無理のない減塩を心がけましょう。