目次
はじめに
「血圧が高いと言われたけれど、何が原因なの？」
「食事や運動を変えれば、血圧は下げられるの？」と気になっていませんか。
健康診断で血圧の数値を指摘され、普段の食事や運動不足、睡眠時間などを振り返っても、どこから見直せばよいのか分からないことがありますよね。
この記事では、血圧が高くなる主な原因を整理し、食事・運動・生活習慣のどこを確認して、具体的に何を見直せばよいのかを順を追って説明していきます。
血圧が高くなる主な原因は？
血圧が高くなる原因には、普段の食事や運動習慣、飲酒・喫煙、睡眠やストレスなど、日常生活に関係するものがあります。
ここでは、血圧が高くなる主な原因を生活習慣によるものと、それ以外の要因に分けて順に説明します。
塩分の多い食事や食べ過ぎ
塩分を多くとると、体内に水分をため込みやすくなり、血液量が増えて血圧が上がることがあります。
また、食べ過ぎによって体重が増えることも、血圧が高くなる原因の一つです。
塩分や食事量が多い状態が続いている場合は、普段の食生活を振り返ってみましょう。
運動不足や肥満
運動不足が続くと体重が増えやすくなり、肥満によって血圧が高くなることがあります。
特に内臓脂肪が増えている場合は、血圧にも影響しやすくなります。
普段あまり体を動かしていない場合は、無理のない範囲で運動を取り入れることが大切です。
飲酒や喫煙
飲酒量が多い状態が続くと、血圧が高くなりやすくなります。
また、喫煙するとニコチンの作用で血管が収縮し、一時的に血圧が上昇します。
飲酒や喫煙の習慣がある場合は、量や頻度を見直してみましょう。
睡眠不足やストレス
睡眠不足や強いストレスが続くと、自律神経などの働きに影響し、血圧が高くなることがあります。
ストレスによって交感神経が活発になることも、血圧が上昇する原因の一つです。
睡眠時間が短い、疲れやストレスが続いていると感じる場合は、休息を意識することも大切です。
加齢や遺伝・病気など生活習慣以外の要因
血圧は生活習慣だけでなく、加齢や遺伝などの影響で高くなることもあります。
また、腎臓の病気などが原因となっている場合もあります。
生活習慣を見直しても高い血圧が続く場合は、自己判断せず医療機関で相談しましょう。
食事が原因で血圧が高くなるときの見直しポイント
食事が原因で血圧が高くなっている場合は、毎日の食事内容を確認し、血圧に影響しやすい習慣を一つずつ見直すことが大切です。
ここでは、日々の食事で確認したいポイントを、塩分・食事量・栄養バランスの順に説明します。
塩分の摂り過ぎを控える
塩分を摂り過ぎると、体内に水分をため込みやすくなり、血圧が上がることがあります。
汁物や調味料など塩分の多いものが重ならないようにし、普段から使用量を意識してみましょう。
食べ過ぎを防いで適正体重を意識する
食べ過ぎが続いて体重が増えると、血圧も高くなりやすくなります。
毎食満腹になるまで食べる習慣がある場合は、食事量を少しずつ見直し、適正体重を維持できる量を意識しましょう。
栄養バランスの偏りを見直す
偏った食事が続くと、血圧の管理に必要な栄養素が不足することがあります。
主食・主菜・副菜を組み合わせ、同じ食品ばかりに偏らないよう、さまざまな食品を取り入れることを意識しましょう。
運動不足や肥満が原因で血圧が高くなるときの見直しポイント
運動不足や体重の増加がある場合は、普段の活動量や体重の変化を確認しながら、無理なく続けられる方法で生活習慣を見直すことが大切です。
ここでは、運動の取り入れ方から日常の活動量、体重の確認まで、具体的な見直しポイントを順に説明します。
無理なく続けられる有酸素運動を取り入れる
有酸素運動を習慣にすると、運動不足の改善につながり、血圧を下げる効果も期待できます。
最初から無理をせず、ウォーキングなど体力に合った運動から始め、続けられるペースで取り組みましょう。
日常生活で体を動かす時間を増やす
座っている時間が長い場合は、こまめに立ち上がったり歩く時間を増やしたりして、日常生活の活動量を増やしてみましょう。
まとまった運動時間を取れなくても、普段より少し多く歩くなど、できることから始めるのがおすすめです。
体重の変化を確認しながら生活習慣を整える
体重が増えると血圧も高くなりやすいため、定期的に体重を測って変化を確認することが大切です。
体重が増えている場合は、食事量や運動量を無理のない範囲で見直し、適正体重を意識して生活習慣を整えていきましょう。
飲酒・喫煙・睡眠・ストレスによる血圧上昇の見直しポイント
飲酒や喫煙、睡眠不足、強いストレスなども、血圧の上昇に関係することがあります。
ここでは、それぞれの習慣が血圧に与える影響を踏まえ、具体的に見直したいポイントを順に説明します。
飲酒量や飲酒頻度を見直す
飲酒量が多い状態が続くと、血圧が高くなりやすくなります。
お酒を飲む習慣がある場合は、1日に飲む量を確認し、飲み過ぎている場合は量を減らしたり、飲まない日を設けたりしてみましょう。
喫煙習慣がある場合は禁煙を検討する
喫煙すると、ニコチンの作用で血管が収縮し、一時的に血圧が上昇します。
血圧が高く、喫煙習慣がある場合は、本数を減らすだけでなく禁煙も検討してみましょう。
睡眠時間と睡眠の質を整える
睡眠不足が続くと、自律神経などの働きに影響し、血圧が高くなることがあります。
睡眠時間が短い場合は就寝時間を見直し、夜中に何度も目が覚める場合は、睡眠の状態にも目を向けてみましょう。
ストレスをため込まない生活を意識する
強いストレスを感じると交感神経が活発になり、血圧が一時的に上昇することがあります。
仕事や日常生活でストレスが続いている場合は、休息する時間をつくるなど、無理のない範囲で負担を減らしていきましょう。
生活習慣を見直しても血圧が高いときに考えられる原因
食事や運動、飲酒、喫煙、睡眠などの生活習慣を見直しても血圧が高い場合は、生活習慣以外の要因が関係している可能性があります。
ここでは、生活習慣を整えても血圧が高いときに確認したい原因について、加齢・遺伝と病気・薬の影響に分けて説明します。
加齢や遺伝が血圧に影響することがある
年齢を重ねると血管の弾力性が低下し、特に上の血圧が高くなりやすくなります。
また、血圧の上がりやすさには遺伝も関係するため、家族に高血圧の人がいる場合は、普段から血圧の変化を確認しておくことが大切です。
病気や薬の影響で血圧が高くなる場合もある
腎臓などの病気や、服用している薬の影響によって血圧が高くなることもあります。
生活習慣を見直しても高い血圧が続く場合は、病気や薬が関係していないか、医療機関で相談してみましょう。
血圧が高いときに医療機関へ相談する目安
血圧が高い状態が続いている場合は、「一時的に高くなっただけなのか」「医療機関で確認したほうがよい状態なのか」を判断する必要があります。
ここでは、血圧の数値や体調の変化から、医療機関へ相談する目安を順に説明します。
生活習慣を見直しても高い血圧が続いている
食事や運動、飲酒、喫煙、睡眠などを見直しても高い血圧が続く場合は、医療機関へ相談しましょう。
家庭で測った血圧と日付を記録しておくと、受診時に普段の血圧を伝えやすくなります。
著しく高い血圧が確認されている
収縮期血圧180mmHg以上、または拡張期血圧120mmHg以上になった場合は、少し時間を置いて再測定します。
それでも同程度の高い値が続く場合は、そのまま様子を見ず、速やかに医療機関へ相談しましょう。
体調の異変を伴っている
血圧が高いうえに、胸の痛みや息苦しさ、意識の変化などがある場合は、早急な対応が必要になることがあります。
特に180/120mmHg以上の高い血圧とこうした症状がみられる場合は、様子を見ず、救急車を呼ぶなど速やかに対応しましょう。
まとめ
血圧が高くなる原因には、塩分の摂り過ぎや食べ過ぎ、運動不足や肥満、飲酒・喫煙、睡眠不足、ストレスなど、日々の生活習慣が関係する場合があります。
まずは、普段の食事内容や運動量、飲酒・喫煙の有無、睡眠時間などを確認し、改善できる習慣から見直していきましょう。
生活習慣を整えても血圧が高い状態が続く場合は、加齢や遺伝、腎臓などの病気、服用している薬などが影響している可能性もあります。
家庭で測った血圧を記録し、高い数値が繰り返し出る場合は医療機関へ相談してください。
また、180/120mmHg以上の高血圧に加えて胸の痛みや息苦しさ、意識の変化などがある場合は、救急車を呼ぶなど速やかな対応が必要です。