目次
はじめに
「骨を丈夫にするなら、カルシウムを摂っていれば十分？」
「ビタミンDも骨によいと聞くけれど、カルシウムとは何が違うの？」と気になっていませんか。
骨の健康を意識して牛乳やヨーグルト、小魚などを選んでいても、ビタミンDまで一緒に摂る必要があるのか、食事だけで足りるのか分からず、毎日の食事やサプリメント選びで迷ってしまいますよね。
この記事では、カルシウムとビタミンDの違い、骨の健康との関係、食事から摂るときのポイントや不足を防ぐ方法について、順を追って説明していきます。
骨の健康にはカルシウムだけで十分とはいえない
骨の健康を考えるときは、カルシウムだけを摂ればよいわけではなく、カルシウムの利用を支える栄養素にも目を向ける必要があります。
ここでは、カルシウムとビタミンDがそれぞれ骨の健康にどのように関わるのかを説明します。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯をつくる主要なミネラルで、体内の約99％が骨や歯に存在しています。
骨の健康を保つためにも、毎日の食事から不足しないように摂ることが大切です。
ビタミンD
ビタミンDは、食事から摂ったカルシウムの吸収を助ける栄養素です。
カルシウムを効率よく体内で利用するためにも、カルシウムだけでなくビタミンDも不足しないように摂りましょう。
カルシウムとビタミンDの違い
カルシウムとビタミンDは、どちらも骨の健康に関わる栄養素ですが、体内で担う役割は同じではありません。
ここでは、カルシウムとビタミンDの役割の違いと、不足を防ぐために押さえておきたいポイントを説明します。
カルシウムとビタミンDでは骨への役割が異なる
カルシウムは骨や歯をつくる材料となるミネラルで、体内の約99％が骨や歯に存在しています。
一方、ビタミンDは腸管でカルシウムの吸収を助ける栄養素で、それぞれ異なる役割から骨の健康を支えています。
カルシウムだけでなくビタミンDの不足にも注意する
骨の健康を保つには、カルシウムだけでなくビタミンDも不足しないように摂ることが大切です。
ビタミンDが不足するとカルシウムを十分に吸収しにくくなるため、どちらもバランスよく摂れているか確認しましょう。
カルシウムとビタミンDを摂りやすい食品
カルシウムとビタミンDは含まれる食品が異なるため、それぞれを摂りやすい食品を知っておくと毎日の食事に取り入れやすくなります。
ここでは、カルシウムとビタミンDを多く含む代表的な食品について説明します。
カルシウムは乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜などから摂る
カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐などの大豆製品、小松菜などの緑黄色野菜に含まれています。
特定の食品に偏らず、複数の食品を毎日の食事に取り入れて摂ることが大切です。
ビタミンDは魚類・きのこ類などから摂る
ビタミンDは、鮭などの魚類や、しいたけなどのきのこ類に含まれています。
普段の食事に魚類やきのこ類を取り入れながら、不足しないように摂ることを意識しましょう。
カルシウムとビタミンDを上手に摂る方法
カルシウムとビタミンDを摂るときは、それぞれを含む食品を毎日の食事の中で組み合わせることがポイントです。
ここでは、カルシウムとビタミンDを日常生活で取り入れる方法を説明します。
毎日の食事でカルシウムとビタミンDを組み合わせる
カルシウムとビタミンDは、どちらか一方に偏らず、毎日の食事でバランスよく摂ることが大切です。
カルシウムを含む食品とビタミンDを含む食品を組み合わせることで、カルシウムの吸収を助けられます。
鮭と小松菜・魚と豆腐などを組み合わせて摂る
カルシウムとビタミンDを一緒に摂るなら、鮭と小松菜、魚と豆腐などの組み合わせがあります。
小松菜や豆腐からカルシウム、魚からビタミンDを摂れるため、普段の食事にも取り入れやすいでしょう。
特定の食品だけに偏らず食事全体のバランスを整える
カルシウムやビタミンDを摂るために、特定の食品ばかりを食べる必要はありません。
さまざまな食品を朝食・昼食・夕食に取り入れながら、食事全体のバランスを整えることが大切です。
ビタミンDは適度に日光を浴びることでもつくられる
ビタミンDは食事から摂れるほか、日光を浴びることで体内でもつくられます。
必要な時間は季節や地域、時間帯などによって異なるため、日常生活の中で無理のない範囲で日光を浴びることを意識しましょう。
カルシウムとビタミンDを摂るときの注意点
カルシウムとビタミンDは骨の健康に関わる栄養素ですが、多く摂れば摂るほどよいわけではありません。
ここでは、カルシウムとビタミンDを摂る際に確認しておきたい注意点を説明します。
サプリメントだけに頼らない
カルシウムとビタミンDは、サプリメントだけに頼らず、毎日の食事から摂ることを基本にします。
食事で不足しやすい場合は、摂取量を確認しながらサプリメントで補うとよいでしょう。
サプリメントによる過剰摂取に注意する
サプリメントを利用すると、食事と合わせた摂取量が多くなりすぎることがあります。
複数の商品を併用する場合は成分の重複を確認し、表示された1日の摂取目安量を守りましょう。
骨の健康に不安がある場合は医療機関に相談する
骨の健康に不安がある場合は、自己判断でサプリメントを増やさず、医療機関に相談しましょう。
受診する際は、普段の食事や利用しているサプリメント、1日の摂取量を伝えると相談しやすくなります。
まとめ
骨の健康を保つには、骨や歯の材料となるカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも不足しないように摂ることが大切です。
カルシウムは乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜など、ビタミンDは魚類・きのこ類などから摂取できるため、鮭と小松菜、魚と豆腐のように毎日の食事で組み合わせましょう。
また、ビタミンDは日光を浴びることでも体内でつくられます。
サプリメントを利用する場合は表示された1日当たりの摂取目安量を守り、複数の商品による成分の重複や過剰摂取に注意し、骨の健康に不安がある場合は医療機関へ相談しましょう。