目次
はじめに
「血糖値が気になるけれど、普段の食事で何を選べばよいのか分からない」
「低GI食品を取り入れたいと思っているものの、主食やおかず、間食の中で具体的にどれが当てはまるのか迷ってしまう」と感じていませんか。
健康診断で血糖値を指摘されたり、食後の血糖値の上昇を意識するようになったりすると、毎日の食事を見直したいと思う一方で、今まで食べていた食品をどのように置き換えればよいのか判断が難しいことがありますよね。
この記事では、低GI食品の基本的な考え方をはじめ、血糖値を上げにくい主食・おかず・間食の選び方や、取り入れる際に意識したいポイントについて順を追って説明していきます。
低GI食品は「GI値55以下」を目安に選ぶ
低GI食品を選ぶときは、食品名やイメージだけで判断するのではなく、GI値が何を示す数値なのかを理解することが大切です。
まずはGI値の基本的な意味を確認したうえで、食品を選ぶ際に注意したいポイントを見ていきます。
GI値とは
GI値は、食品に含まれる糖質を摂取したあと、血糖値がどのくらい上がりやすいかを示す指標です。
GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、低い食品ほど上昇が緩やかな傾向があります。
低GI食品を選ぶときは、一般的にGI値55以下がひとつの目安になります。
GI値だけで食品の良し悪しを決めない
GI値は食品選びの参考になりますが、数値だけで良し悪しを判断するものではありません。
同じようなGI値でも、食べる量や含まれる栄養素などによって食後の血糖値への影響は変わります。
GI値55以下という目安も参考にしながら、食べる量や栄養バランスにも目を向けて選ぶとよいでしょう。
低GI食品を選ぶときのポイント
低GI食品を選ぶ際は、GI値が低いかどうかだけでなく、食品の種類や含まれる栄養素、調理方法、食べる量まで確認することが大切です。
ここでは、日常の食事で低GI食品を取り入れるときに確認したい具体的なポイントを順に説明していきます。
主食は精製度の低いものを選ぶ
主食を選ぶときは、玄米や全粒粉など、精製度の低い食品を取り入れるのもひとつの方法です。
精製度の低い穀物は食物繊維などを含みやすく、食後の血糖値が上がりにくいものもあります。
白米や白いパンだけに偏らず、GI値も確認しながら取り入れやすいものを選んでみましょう。
食物繊維を多く含む食品を選ぶ
低GI食品を選ぶときは、食物繊維が多く含まれているかにも目を向けてみましょう。
食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、食後の血糖値の急な上昇を抑えることにつながります。
栄養成分表示なども参考にしながら、普段の食事に無理なく取り入れられる食品を選ぶことが大切です。
加工方法や調理法による違いも確認する
同じ食品でも、加工方法や調理法によってGI値が変わることがあります。
細かく加工したり、やわらかく調理したりすると消化されやすくなり、食後の血糖値が上がりやすくなる場合があります。
GI値を見るときは食品名だけで判断せず、加工や調理の違いにも目を向けると選びやすくなります。
GI値だけでなく食べる量も考える
GI値が低い食品でも、たくさん食べれば摂取する糖質の量は増えるため、食後の血糖値への影響が大きくなることがあります。
そのため、GI値だけを見るのではなく、1回に食べる量もあわせて考えることが大切です。
低GI食品を上手に取り入れながら、自分に合った無理のない量を意識してみましょう。
GI値だけでは食べる量による血糖値への影響が分かりにくいため、より具体的に判断したい方は、GL値との違いも確認しておくと食品選びの参考になります。
▶GI値とGL値の違いとは？血糖値を考えた食品選びのポイントを解説
いつもの食品を低GI食品に置き換える選び方
普段食べている主食や間食を大きく変えるのが難しい場合は、似た食品の中から血糖値が上がりにくいものへ置き換える方法があります。
ここでは、毎日の食事で取り入れやすい置き換えの具体例を順に説明していきます。
白米は玄米や雑穀を取り入れる
白米を低GI食品に置き換えたい場合は、玄米や雑穀を取り入れる方法があります。
玄米や雑穀は白米より食物繊維を含みやすく、食後の血糖値が上がりにくいものもあります。
まずは白米の一部を置き換えるなど、続けやすい方法から取り入れてみるとよいでしょう。
玄米と雑穀のどちらを選べばよいか迷う場合は、それぞれのGI値や栄養面の違いを知っておくと、自分の食事に取り入れやすいものを選びやすくなります。
▶玄米と雑穀米はどっちが低GI？血糖値が気になるときの選び方
食パンは全粒粉パンなどを選ぶ
食パンを選ぶときは、全粒粉パンなど精製度の低いものも候補になります。
全粒粉は小麦の表皮や胚芽などを含むため食物繊維をとりやすく、商品によっては一般的な食パンよりGI値が低いものがあります。
購入するときは、原材料やGI値の表示も確認しながら選んでみましょう。
麺類はそばや全粒粉を使ったものを候補にする
麺類では、そばや全粒粉を使ったものが低GI食品の候補になります。
ただし、そば粉や全粒粉が使われていても配合割合などによってGI値は異なるため、食品名だけで判断しないことが大切です。
原材料やGI値の表示を確認しながら、普段の麺類から取り入れやすいものに置き換えてみましょう。
間食は低GIかどうかだけでなく量にも注意する
間食では、GI値の低さだけでなく食べる量にも気をつけたいところです。
低GI食品でも、たくさん食べれば摂取する糖質やエネルギーの量が増えるため、低GIだからといって量を気にしなくてよいわけではありません。
栄養成分表示などを参考にしながら、無理のない適量を意識して楽しみましょう。
低GI食品を選ぶときの注意点
低GI食品を取り入れる場合は、GI値が低いという理由だけで選ぶのではなく、食べ方や栄養バランスも含めて考えることが大切です。
ここでは、低GI食品を選ぶ際に注意したいポイントを順に説明していきます。
低GIだからといって食べ過ぎない
低GI食品でも、食べ過ぎると糖質やエネルギーの摂取量が増えるため、量には気をつけたいところです。
低GIという表示だけで安心せず、パッケージに記載された1食分の目安量なども確認しておきましょう。
適量を意識することで、低GI食品を毎日の食事に取り入れやすくなります。
GI値だけでなく栄養バランスも確認する
低GI食品を選ぶときは、GI値だけでなく栄養バランスにも目を向けることが大切です。
GI値が低くても、それだけで必要な栄養素をバランスよくとれるとは限りません。
主食・主菜・副菜の組み合わせも意識しながら、無理なく続けられる食事を考えてみましょう。
GI値は食品や食べ方によって変わる
GI値は食品だけで決まるものではなく、加工や調理の方法、ほかの食品との組み合わせなどによっても変わることがあります。
そのため、表示されている数値を絶対的な基準とせず、ひとつの目安として活用することが大切です。
GI値とあわせて普段の食べ方にも目を向けると、より自分に合った食品を選びやすくなります。
まとめ
低GI食品を選ぶときは、GI値55以下をひとつの目安にしつつ、食べる量や栄養バランスにも目を向けることが大切です。
白米の一部を玄米や雑穀にしたり、食パンを全粒粉パンに替えたりと、普段の食事で続けやすいところから取り入れてみるとよいでしょう。
また、GI値は食品の加工や調理方法、食べ方によっても変わるため、数値だけで食品の良し悪しを決める必要はありません。
低GIという特徴を上手に参考にしながら、無理のない量とバランスを意識し、自分の食生活に合った食品を選んでいきましょう。