目次
はじめに
「ビタミンCが多い食べ物には何があるの？」
「毎日の食事で、どのくらい摂ればいい？」と気になっていませんか。
野菜や果物に多いイメージはあっても、スーパーで食材を選ぶときに、どれを選べば効率よく摂れるのか分からないこともありますよね。
この記事では、ビタミンCを多く含む食べ物や1日の摂取量の目安、調理での損失を抑えながら摂る方法を紹介します。
ビタミンCが多い食べ物は？
ビタミンCは、野菜や果物を中心にさまざまな食品に含まれています。
ここでは、ビタミンCを多く含む野菜や果物に加えて、スーパーなどで購入しやすい身近な食材を紹介します。
野菜でビタミンCが多い食べ物
野菜では、赤ピーマンや黄ピーマン、ブロッコリーなどにビタミンCが多く含まれています。
生の赤ピーマンは100gあたり約170mg、黄ピーマンは約150mg、ブロッコリーは約140mgが目安です。
普段の食事に取り入れやすく、少量でもビタミンCを補いやすい食品です。
果物でビタミンCが多い食べ物
果物では、キウイフルーツやいちご、柑橘類などからビタミンCを摂取できます。
黄肉種のキウイフルーツは100gあたり約140mg、いちごは約60mgが目安です。
手軽に食べられるため、朝食や間食にも取り入れやすいでしょう。
身近な食材でビタミンCを摂りやすいもの
身近な食材では、ブロッコリーやじゃがいも、キウイフルーツなどからビタミンCを摂取できます。
じゃがいもは100gあたり約30mgが目安で、普段の料理にも取り入れやすい食品です。
ブロッコリーは付け合わせ、キウイフルーツは朝食や間食にすると、無理なく摂取できます。
ビタミンCは1日にどのくらい必要？
ビタミンCを食事から摂るときは、まず1日に必要な量を把握しておくことが大切です。
ここでは、成人の1日の摂取推奨量と、ビタミンCを100mg摂るために必要な食品の量について説明します。
成人の1日の摂取推奨量
成人のビタミンCの推奨量は、男女ともに1日100mgです。
18歳以上では年齢による違いはないため、普段の食事から1日100mgを摂ることを目安にしましょう。
ビタミンCを100mg摂るにはどのくらい食べればよい？
ビタミンCを100mg摂る場合、生の赤ピーマンなら約60gが目安です。
100gあたり約170mgのビタミンCが含まれているため、実際に食べる量に換算しながら考えると分かりやすいでしょう。
ビタミンCを効率よく摂取する方法
ビタミンCは水に溶けやすく、調理方法によっては食品から失われる量が増えることがあります。
ここでは、ビタミンCを効率よく摂取するための調理方法と食べ方を説明します。
加熱しすぎずに調理する
ビタミンCは加熱によって失われることがあるため、必要以上に長く加熱しないことが大切です。
野菜は食べやすい硬さになったところで加熱を終えると、ビタミンCの損失を抑えやすくなります。
水にさらす時間を短くする
ビタミンCは水に溶けやすいため、切った野菜を長時間水にさらすと流出しやすくなります。
野菜は流水で手早く洗い、水に浸したままにしないようにすると、ビタミンCの損失を抑えられます。
毎日の食事に分けて取り入れる
ビタミンCは一度にまとめて摂るのではなく、朝食・昼食・夕食などに分けて取り入れるとよいでしょう。
成人の推奨量である1日100mgを目安に、野菜や果物などを毎日の食事に無理なく取り入れていきます。
ビタミンCが多い食べ物を選ぶポイント
ビタミンCが多い食べ物を選ぶときは、100gあたりの含有量だけで判断せず、実際に1食で食べる量まで確認することが大切です。
ここでは、1食あたりの摂取量や食品の組み合わせ、続けやすい食材の選び方について説明します。
含有量だけでなく1食で食べる量も考える
ビタミンCの含有量を比べるときは、100gあたりの数値だけでなく、実際に1食で食べる量も考えます。
含有量が多い食品でも食べる量が少なければ、摂取できるビタミンCも少なくなるため、1食分を目安に考えると分かりやすいでしょう。
野菜と果物を組み合わせて摂る
ビタミンCは、野菜と果物の両方からバランスよく摂ることができます。
朝食や間食には果物、昼食や夕食には野菜を取り入れるなど、複数回に分けると無理なく摂取しやすくなります。
無理なく続けられる食材を選ぶ
毎日続けるためには、身近なスーパーで購入でき、普段の食事に取り入れやすい食材を選ぶことも大切です。
価格や調理の手間も考えながら、自分の生活に合った食材を選ぶと無理なく続けやすいでしょう。
まとめ
ビタミンCは、赤ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツ、いちごなどの野菜・果物から摂取できます。
成人の推奨量は男女ともに1日100mgが目安で、100gあたりの含有量だけでなく、実際に1食で食べる量まで確認することが大切です。
調理するときは加熱しすぎず、水にさらす時間を短くすると、ビタミンCの損失を抑えやすくなります。
朝食や間食に果物、昼食や夕食に野菜を取り入れるなど、購入しやすく調理を続けやすい食材を組み合わせて、毎日の食事から必要量を補いましょう。