目次
はじめに
「セレンを摂ると免疫力を保つのに役立つの？」
「不足が心配なら、サプリで積極的に補ったほうがよいのかな」と気になっていませんか。
体調管理を意識して食事やサプリの成分表示を見ていると、ミネラルの一つであるセレンが免疫とどのように関係しているのか知りたくなることもありますよね。
この記事では、セレンと免疫機能の関係や体内で期待される働き、不足した場合の影響、摂りすぎによるリスクまで解説します。
セレンと免疫力の関係は？
セレンは、体内で免疫機能を正常に保つために必要なミネラルの一つです。
ここでは、セレンが免疫機能の維持に果たす役割と、不足している場合に期待される働きについて解説します。
セレンは免疫機能の維持に必要なミネラル
セレンは、免疫機能を正常に保つために欠かせない必須ミネラルの一つです。
体内ではセレンを含むたんぱく質の構成成分となり、細胞を酸化によるダメージから守る働きにも関わっています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の推奨量は男性30μg/日、女性25μg/日とされているため、まずは毎日の食事から必要量を無理なく摂ることを意識しましょう。
免疫力への効果は不足している場合に期待される
セレンと免疫機能の関係を考えるときは、「多く摂るほど免疫力が高まる」と考えないことが大切です。
セレンが不足すると免疫機能に影響する可能性がありますが、すでに必要量を摂れている人が追加で多く摂取しても、さらに免疫機能が高まるとは限りません。
サプリなどで積極的に増やすのではなく、まずは普段の食事から不足なく摂れているかを確認してみましょう。
セレンが不足・過剰になるとどうなる？
セレンは不足しても摂りすぎても、健康に影響を及ぼす可能性があります。
ここでは、セレン不足による免疫機能への影響と、過剰摂取で起こり得る問題について解説します。
セレンが不足すると免疫機能の維持に影響する可能性がある
セレンが不足すると、セレンを含むたんぱく質が十分に働きにくくなり、正常な免疫機能の維持に影響する可能性があります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の推奨量は男性30μg/日、女性25μg/日とされています。
ただし、免疫機能にはさまざまな栄養素や生活習慣が関わるため、セレンだけに注目するのではなく、まずは毎日の食事から必要量を不足なく摂ることを意識しましょう。
過剰摂取は健康被害につながるため注意が必要
セレンは体に必要なミネラルですが、多く摂ればよいわけではなく、長期間の過剰摂取によって脱毛や爪の変形などが起こることがあります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の耐容上限量は男性400～450μg/日、女性350μg/日です。
特にサプリメントを利用するときは、商品に記載された含有量や1日の摂取目安量を確認し、複数の商品を併用する場合はセレンを重ねて摂りすぎていないかも確認しておくと安心です。
セレンを効率よく摂取する方法
セレンは、魚介類や肉類、卵など身近な食品から摂取できるミネラルです。
通常の食事をしていれば不足するケースは多くないため、まずは食品から必要量を摂ることを基本に考えます。
ここでは、セレンを多く含む食品や1日の摂取目安、サプリメントを利用するときの注意点について解説します。
セレンを多く含む食品から摂取する
セレンは、魚介類や肉類、卵など身近な食品から摂ることができます。
なかでも、かつおやまぐろなどの魚類には比較的多く含まれているため、普段の食事に取り入れることで自然に補いやすいでしょう。
セレンだけを意識して特定の食品をたくさん食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせながら必要量を摂ることが大切です。
「具体的にどの食品にどのくらい含まれているの？」と気になる方は、食品ごとのセレン含有量も確認しておくと、毎日の食事に取り入れやすくなります。
▶セレンを多く含む食品ランキング｜含有量と効率よく摂るポイント
1日の摂取目安と通常の食事で不足しにくい理由
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のセレン推奨量は男性30μg/日、女性25μg/日とされています。
セレンは魚介類や肉類、卵など普段の食卓に取り入れやすい食品に含まれているため、バランスよく食事をしていれば不足することは少ないとされています。
そのため、通常の食事を摂れている場合は、セレンだけを意識して追加で補う必要性は高くありません。
サプリメントを利用するときの注意点
セレンのサプリメントを利用する場合は、まず商品に表示されている含有量と1日の摂取目安量を確認しましょう。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の耐容上限量は男性400～450μg/日、女性350μg/日とされており、摂りすぎには注意が必要です。
複数のサプリメントを併用している場合は、それぞれにセレンが含まれていないか確認し、食事から摂る分も考えながら過剰にならないよう取り入れましょう。
食事だけで足りているのか、サプリで補ったほうがよいのか迷う場合は、セレン不足が起こりやすいケースや不足時のサインも確認してみましょう。
▶セレン不足になるとどうなる？原因や症状・不足しやすい人を解説
セレンを補えるサプリメント
食事だけでセレンを十分に摂れているか気になる場合は、セレンを配合したサプリメントも選択肢の一つです。
ただし、セレンは通常の食事からも摂りやすく、過剰摂取にも注意が必要なため、含有量やほかの配合成分を確認して選びましょう。
ここでは、セレンを補えるサプリメントを紹介します。
DHC マルチミネラル
セレンだけでなく、カルシウムや鉄、亜鉛など複数のミネラルをまとめて補いたい場合に検討しやすいサプリメントです。
普段の食生活でミネラル全体の不足が気になる人は選択肢になりますが、ほかのサプリメントと併用する場合は、セレンを含む成分が重複していないか確認しましょう。
ディアナチュラスタイル 亜鉛
亜鉛を中心に、セレンなどの栄養素も一緒に補いたい場合に検討できるサプリメントです。
セレンだけを目的に選ぶのではなく、1日摂取目安量あたりの各成分の含有量を確認し、普段の食事で不足している栄養素に合っているかを考えて取り入れましょう。
セレン単体のサプリメント
セレンだけを補える商品もありますが、単体サプリは摂取量を把握しやすい一方で、必要以上に摂ってしまわないよう注意が必要です。
商品を選ぶ際は1日摂取目安量あたりのセレン含有量を確認し、食事やほかのサプリメントから摂る分も含めて、過剰にならないよう利用しましょう。
まとめ
セレンは免疫機能を正常に保つために必要なミネラルですが、多く摂るほど免疫力が高まるわけではありません。
魚介類や肉類、卵など身近な食品から摂れるため、まずは毎日の食事を整えながら必要量を補うことを意識してみましょう。
サプリメントを利用する場合も、食事から摂る分を考えながら含有量や摂取目安量を確認し、摂りすぎない範囲で上手に取り入れることが大切です。